Güne sağlıklı bir merhaba demek gerek
Güne sağlıklı bir merhaba demek için Engelsiz ve Fit ile sende sağlıklı ve fit olabilirsin...
Güne sağlıklı bir merhaba demek için Engelsiz ve Fit ile sende sağlıklı ve fit olabilirsin...
Herkesin sağlıklı yaşam hakkına sahip olduğuna inanıyoruz. Fiziksel engeli olan bireylerin spor yapma imkanlarını artırmak ve erişilebilirliği teknolojiyle desteklemek için buradayız. Egzersiz artık sadece belli gruplar için değil her bedenin ihtiyacına özel çözümlerle herkese açık.
Yalnız değiliz. Engelli bireylerin motivasyonlarını yüksek tutabilecekleri, birlikte öğrenip gelişebilecekleri bir topluluk oluşturmayı hedefliyoruz. Burada sadece antrenman değil, dayanışma ve güçlenme var.
Geleneksel fitness anlayışı sınırlar koyar. Biz bu sınırları kaldırıyor, bireylerin potansiyellerine odaklanıyoruz. Her kullanıcıya özel egzersiz planlarıyla, fiziksel farklılıkların önünde değil, yanında duran bir dijital rehber olmayı amaçlıyoruz.
Bu site, engelli bireyler ve fiziksel sakatlık yaşamış kişiler için özel olarak tasarlanmıştır. Amacımız, spor yaparken sorunlu bölgeleri zorlamadan sağlıklı kalmalarını desteklemektir.
Kullanıcılar, ihtiyaçlarına göre uyarlanmış egzersiz programlarına kolayca erişebilir. Hedefimiz herkesin güvenli ve kontrollü bir şekilde hareket edebilmesini sağlamaktır.
Site, erişilebilirlik ve kullanım kolaylığı ön planda tutularak hazırlanmıştır. Her bireyin aktif bir yaşam sürebilmesi için yol gösterici bir kaynak olmayı amaçlıyoruz.
Bu siteyi keşfetmek benim için büyük bir motivasyon kaynağı oldu. İlk defa benim fiziksel durumuma uygun egzersizleri bir arada ve açıklayıcı bir şekilde bulabildim. Hareketlerin videolu anlatımı da çok yardımcı oluyor. Ancak bazı egzersizlerde kullanılan ekipmanlar herkesin evinde olmayabilir, bu konuda alternatifler sunulsa harika olur.
Kendi ihtiyaçlarıma özel hazırlanmış içerikler bulmak beni gerçekten mutlu etti. İlk defa bu kadar kapsayıcı bir fitness platformu görüyorum. Yine de, site içi yönlendirmelerde zaman zaman karışıklık yaşıyorum, özellikle de aradığım egzersizi bulmak bazen zor olabiliyor. Daha sade bir menü sistemi iyi olurdu.
Egzersizlerin açıklamaları net, videolar anlaşılır. Uzun zamandır spordan uzak kalmıştım ama bu site sayesinde tekrar motive oldum. Özellikle moral açısından çok şey kattı. Keşke bir de haftalık program önerileri eklenmiş olsa, hangi gün ne yapmalıyım biraz kararsız kalıyorum.
Sitede engel durumuma göre filtreleme yapabilmek benim için büyük kolaylık sağladı. Daha önce hiçbir yerde bu kadar detaylı ve bana özel egzersiz içeriklerine ulaşamamıştım. Ancak bazı hareketlerin zorluk seviyesi belirtilmemiş, yeni başlayanlar için hangi seviyeden başlanmalı konusunda biraz daha açıklayıcı bilgiler eklenirse daha faydalı olur.
Fitness denince aklımıza insanların sağlıklı ve formda olmak için yaptığı egzersizler, sağlıklı...
Sporcu beslenmesi veya diyet söz konusu olduğunda her kafadan bir ses çıkıyor...
Bunlara takviye deniyor çünkü tek başına hayatta kalmanız için gereken tüm vitamin...
Yiyeceklerin kalorisi, içerdikleri temel besin öğelerinin (protein, karbonhidrat, yağ)...
Fitness denince aklımıza insanların sağlıklı ve formda olmak için yaptığı egzersizler, sağlıklı yaşam alışkanlıkları geliyor. Ayrıca fitness bir spor branşı, yani insanların ne kadar formda olduğunu podyumda gösterdiği, formunu geliştirmek için de spor salonlarında egzersiz makineleri veya ağırlıklarla çalıştığı bir branş.
Bugünlerde spor salonu, internet, TV dizileri gibi birçok yerde “fit olmak” veya “fitness” tabiri çok sık kullanılıyor. Fakat yukarıdaki tanımın ötesinde, fit olmayı estetik görünen kas yapma, düşük yağ oranı veya selülitleri olmayan bacaklardan ibaret sanmamalıyız!
‘Fit olma’ tanımı aslında ilk olarak şu şekilde yapılmıştır: “Bir organizmanın çevre şartlarına uygunluk derecesi ve neslini sürdürebilmesi’’.
Yani bu tanıma baktığımız zaman aslında fitness yalnızca sandığımız gibi estetik kaslar, düşük yağ oranı ve güzel görünümden ibaret değildir, çok daha fazlasıdır!
Fitness: verilen fiziksel bir ödevi en güvenli ve etkili şekilde gerçekleştirebilme becerisi, yetenekleridir.
Engelsiz ve Fit'de bizim fitness hakkında net bir felsefemiz var: Bir sporcu güçlü, hızlı, dayanıklı, esnek ve çevik; kısacası atletik & estetik olmalıdır!
Yani kendini sadece tek bir düzeyde geliştirip, diğerlerinden mahrum kalmamalıdır! Her motorik özelliklerine odaklanmalı, farklı adaptasyonlarda da gelişmeli ve kendini en iyi şekilde eğitmelidir.
Yeni başlayanlar için vücut geliştirme beslenme programı nasıl olmalı?
Sporcu beslenmesi veya diyet söz konusu olduğunda her kafadan bir ses çıkıyor. Bir uzmanın işe yarar dediğine bir diğeri zararlı diyor…
Bu da yetmezmiş gibi paylaşılan diyetler her gün yapılabilecek gibi değil.
Peşinen söylemeliyim ki: “Sabah, öğle, akşam bunlar yenilecek” tadında basmakalıp fitness beslenme programlarını devamlı uygulamak imkansız.
Hiçbir sporcu diyeti bu şekilde işlemiyor! Çünkü bu tip diyetleri 3 günden fazla devam ettirecek irade ve imkan kimsede yok. Gerçek hayat kağıttaki programa benzemiyor.
Peki ne yapmalıyız?
Önemli olan diyetimizde ihtiyacımız olan kalori ve makroları organize edebilmek, matematik yanılmaz!
Kaloriler: Besinlerin enerji birimidir. Hepimizin vücut büyüklüğüne ve aktivite seviyesine göre ihtiyacı olan bir enerji miktarı vardır. Bunu hesaplamalı ve sporcu diyeti oluştururken kalorilere dikkat ederek beslenmemiz lazım. Hazırlayacağımız beslenme programının en önemli faktörü olduğu için piramitin tabanında yer alıyor.
Makrolar: Yediğimiz besinlerin yapı taşlarıdır. Karbonhidrat, protein ve yağları burada inceleyeceğiz. Bunların oranlarını, amacımıza göre ne kadar almamız gerektiğini öğrenmeli ve buna dikkat etmeliyiz.
Mikrolar: Yine besinlerle aldığımız fakat makrolar gibi gramla değil, genellikle miligramla veya daha küçük birimlerle ifade ettiğimiz organik ya da inorganik bileşenlerdir. Vitamin ve mineralleri, besin kalitesini ve su ihtiyacımızı anlamalı ve buna göre diyetimizi şekillendirmeliyiz.
Besin zamanlaması bölümünde amacımıza göre kaç öğün yememiz gerektiğini, günün saatlerine ve spordan önce ve sonra nasıl beslenmemiz gerektiğini inceleyeceğiz.
Son olarak supplementler ise gerek eksikleri tamamlama, gerek de performasımızı artırmak adına beslenme programını destekleyeceğimiz gıdalardır.
Supplement ne demek, sporcu besinleri demek. Sporculara özel hazırlanmış gıda demek.
Bunlara takviye deniyor çünkü tek başına hayatta kalmanız için gereken tüm vitamin, mineral, yeterli besin bu ürünlerde yok. O yüzden öğün yerine kullanılmazlar. Supplement eksik gidermek için var.
Bu yüzden önce eksik olan besini anlamak önemli.
1-Kreatin
Kreatin ağırlık çalışması, sprint, güreş gibi güce dayalı spor yapanlar için enerji kullanımında rol oynar.
Araştırmalara göre temposu düşük, yoğunluğu yüksek sporcular için performans artıracak tek supplement kreatindir.
Gücünüzü doğrudan etkilediği için daha yüksek ağırlıklarla çalışmanıza yardımcı olabilir, dolaylı olarak da kas gelişimini ve kütle artışını destekler. Üzerinde en çok araştırma yapılan supplement olan kreatin, hiçbir sağlık sorununa sebep olmadığı gibi; beyin, kemik, kas ve karaciğere faydalıdır.
Kreatin ürünleri arasında dağlar oynamaz, fakat bir miktar kalite farkı bulunuyor. Farklı kreatin formları da bulunuyor, fakat en temel kreatin monohidrat da işimizi görebiliyor.
Kreatin suda kolay çözünen bir madde olmadığı için toz yerine tablet olarak da tercih edebilirsiniz, tamamen arzunuza göre.
2-ZMA
Çinko ve magnezyum… Metabolizmanın birçok faaliyetinde birinci derecede rol oynayan mineraller. Eksikliğinde ortaya çıkan sıkıntılardan birkaçı: Düşük cinsel istek, saç dökümü, tırnakta beyaz lekeler, düşük testosteron ve sivilce…
Ailecek supplement etmeniz gerekiyor, özellikle sporcuların eksik olduğu mineraller. Supplement ile desteklenmesi testosteronunuzu doğal olarak yükseltir (olması gerektiği yere çeker) ve uykularınızdan aldığınız verim artar. Dolaylı olarak salonda ve mutfakta yaptıklarınızın yürümesine yardımcı olur.
Çinko ve magnezyumu ayrı ayrı alabilirsiniz elbette. Fakat sporcular genelde bunu ZMA olarak alırlar. Dozları buna göre ayarlanmıştır ve bu şekilde daha rahat alabilirsiniz.
3-Omega 3
Genellikle diyetimizde omega-6 oranı omega-3 oranından çok fazla. Hele bir de spor yapıp, hayvansal gıda tüketenlerde omega-3 oranı çok düşük oluyor. Bu birçok probleme kapı aralıyor. Eğer uzun dönemde sağlığınızı düşünüyorsanız, antrenmanlardan yenilenmenizi hızlandırmak istiyorsanız, omega-3 olmazsa olmaz
4-Probiyotik
200’den fazla araştırma 170’den fazla hastalığın eksik probiyotikler sebebiyle olduğunu söylüyor. Huzursuz bağırsak (IBS), zayıf bağışıklık sistemi, iltihaplanmalar, egzama, cilt problemleri, kötü nefes kokusu, ishal veya kabızlık… Bu sorunları yenmemiz için probiyotikler çok önemlidir.
Probiyotik aktif bakterilerdir, canlı olarak almanız lazım. Prebiyotikler ise, zaten olan bakterileri besleyen gıdalardır. Prebiyotikler ısıdan nemden etkilenmezler. İki formu da ihtiyaca karşılık verir.Bakteri sayısı, iyi bir probiyotik supplement için önemli bir gösterge, fakat bakteri çeşitliliği, miktardan daha önemli.
Özellikle lactobacillus rhamnosus ve lactobacillus acidophilus önemli bakterilerin başında geliyor. Bu üründe bunları içeren zengin bir karışım, bu yüzden rahatça önerebiliriz.
5-Protein Tozu
Protein tozu kimileri için listenin en başında da olabilir. Günlük protein ihtiyacınızı karşılayamıyorsanız, diyetinizle bunu yapmanız mümkün değilse, pratik yöntem olan whey protein kas geliştirmek için olmazsa olmaz! Kas gelişimi için protein şart, söyleyecek çok bir şey yok.
Protein tozuna en büyük ihtiyaç, diyet yapılan dönemde oluyor. Çünkü yüksek kalori alırken proteini almak hem kolaydır, hem de vücudumuz zaten katabolik değildir. Fakat kilo vermeye çalışırken düşük kalorili bir beslenme içinde takviye almanız muhtemelen gerekecek, ya da çok faydalı olacaktır.
Yiyeceklerin Kalorisi Nasıl Hesaplanır?
Yiyeceklerin kalorisi, içerdikleri temel besin öğelerinin (protein, karbonhidrat, yağ) vücuda sağladığı enerji miktarına göre hesaplanır. Besinlerin enerji değerlerini belirlemek için kullanılan temel hesaplama yöntemi şu şekildedir:
Protein ve Karbonhidratlar: 1 gramı 4 kalori enerji sağlar.
Yağlar: 1 gramı 9 kalori enerji sağlar.
Alkol: 1 gramı 7 kalori enerji sağlar (eğer besinde mevcut ise).
Bu bilgiler ışığında tükettiğiniz bir yiyeceğin toplam kalorisi, içeriğindeki besin maddelerinin gram cinsinden miktarlarına göre hesaplanır. Örneğin; 100 gramlık bir yiyecek 10 gram protein, 5 gram yağ ve 20 gram karbonhidrat içeriyorsa toplam kalori şu şekilde bulunur:
Protein: 10 gram × 4 =40 kalori
Yağ: 5 gram × 9 = 45 kalori
Karbonhidrat: 20 gram × 4 = 80 kalori
Toplam Kalori: 165 kalori
Ambalajlı ürünlerde bu hesaplama genellikle hazır olarak sunulur. Ancak taze meyve, sebze veya evde hazırlanan yemeklerin kalorisini hesaplamak için bu yöntemi kullanabilirsiniz.
Yiyeceklerin Besin Değerleri ve Dengeli Beslenme
Sağlıklı beslenme sadece kalori hesabı yapmak değil, besinlerin içerdiği değerli bileşenleri de dikkate almak demektir. Her besinin vücudumuza farklı katkıları vardır ve dengeli beslenme için bu besin değerlerinin tamamını almak önemlidir.
Temel Besin Değerleri ve İşlevleri:
Protein – Yapı Taşlarımız
-Kas gelişimi ve onarımında temel rol oynar.
-Metabolizmayı hızlandırır ve uzun süre tok tutar.
-Et, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagillerde bulunur.
-Karbonhidrat – Enerji Kaynağımız
-Vücudun temel yakıt kaynağıdır.
-Tam tahıllar ve baklagiller kan şekerini dengeler.
-Beyin fonksiyonları için gereklidir.
Yağ – Yaşamsal Fonksiyonlar
-Hücre yapısını korur ve enerji depolar.
-Zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar kalp dostu.
-Hormon üretimi için gereklidir.
-Lif – Sindirim Sisteminin Dostu
-Bağırsak sağlığını destekler.
-Tokluk hissi verir.
-Kan şekeri dengesine yardımcı olur.
Vitamin ve Mineraller – Koruyucu Kalkan
-Metabolizma ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
-Kemik ve diş sağlığını korur.
-Enerji üretiminde görev alır.
Spor ve Kalori Hesaplama
Fiziksel aktivite, kalori hesabını etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Günlük kalori ihtiyacı hesaplama ile spor sırasında harcadığınız enerjiye uygun günlük enerji miktarınızı kolayca belirleyebilirsiniz. Kalori ihtiyacınızı hesaplarken şu faktörleri göz önünde bulundurabilirsiniz:
Bazal Metabolizma Hızı (BMR):
Vücudun istirahat halindeyken harcadığı minimum enerji miktarıdır. BMR hesaplama aracı ile bazal metabolizma hızınızı öğrenebilirsiniz.
Aktivite Seviyesi:
Günlük hareket düzeyinize göre harcanan ekstra kaloriler.
Egzersiz Yoğunluğu:
Yüksek yoğunluklu egzersizler, daha fazla enerji yakmanızı sağlar.
Özetle;
Besin kalorileri hesaplama, sağlıklı yaşam ve dengeli beslenme için kritik bir araçtır. Kalori ve besin değerlerini bilmek; kilo yönetimi, enerji dengesi ve sağlık risklerini azaltmada etkili olur. Spor ve günlük aktivitelerle uyumlu bir beslenme planı için doğru hesaplama ve bilinçli tercihler yapmanız önemlidir.